A z Eddz együtt a Nyíregyházi Sportcentrum edzőivel! sorozatunkban Morvai Anna, erőnléti edző a hengerezés alapjait mutatja be Kőhalmi Orsolya, táplálkozási tanácsadóval.
AZ AKTÍV REGENERÁCIÓ ALAPJA:
Az SMR (Self Myofascial Release) henger az aktív regenerációra alapoz – mozgás és önsúlyos önmasszázs: ezek oldják az izmok feszültségeit, a kötőszöveti hálózat összetapadt állapotát, növeli a keringés hatékonyságát, ennek köszönhető a kötőszövet és az izmok ruganyosabbak lesznek, ami nagyobb terhelhetőséget biztosít az edzések során.
A regenerációs képesség nő, a regenerációs idő csökken.
Az SMR henger segítségével a trigger pontok negatív hatásait szüntetjük meg az izomszövet lágy területeiben, melyek mikro trauma vagy stressz által fejlődik ki a puha szövet rendszerben.
A külső nyomás receptorokat stimulál melyek az izomszövetben, az izompólyában és a kötőszövetekben helyezkednek el.
A SMR-t az izompólyában kialakult feszültségek, vagy a túl aktív idegizompólya szövet csökkentésére használjuk.
Az SMR henger alkalmazásánál fontos :
– a helyes testtartás
– behúzási manőver
– A végtagok használata a nyomás
– mennyiségének szabályozásához a
– kezelt területen
– csak felületes izmokat hengerezünk
A technika alkalmazása során a kliensnek nyugalomban kell lennie, a használt izomcsoportokat nem feszítheti. Az izompólya restrikcióknál fájdalmasabb a mobilizáció.
A lágy szövet restrikciók lebomlása után a kővetkező alkalmak már kevésbé lesznek fájdalmasak.
1. Talpmasszázs (SMR labdával, vagy teniszlabdával) Álljunk rá az egyik lábunkkal a labdára, és lassan, nyomjuk rá a talpunkat a labdára, le-fel görgetve azt a hosszanti boltozatunkon. Végezzük 1 percig mind a két talpunkra.
2. Vádli Üljünk le a földre, nyújtsuk ki az egyik lábunkat, a másikat húzzuk talpra. Kezekkel hátul támaszkodjunk meg magunk mögött. Egyenesen tartsuk a hátunkat. A hengert helyezzük a nyújtott lábunk vádlija alá. Csak az izom hasat hengerezzük, lassan! Végezzük el a hengerezést mind a két vádlinkra 30 másodpercig.
3. Hamstring A vádlink hengerezése után a hamstring, vagyis a combhajlító egység következik. Térdhajlattól felfelé egészen a combtőig hengerezzük. Végezzük el a hengerezést mind a két oldalra 30 másodpercig.
4. Csípő külső része, TFL Feküdjünk az oldalunkra. Alul lévő lábunk nyújtva legyen, felül lévő lábunkat tegyük előre. Kezünk alkartámaszban legyen. A csípőnk felső részétől a combunkig hengerezzük a területet. Ez a rész fájdalmas sok embernél, de nagyon hasznos a fellazítása. Végezzük el a hengerezést mind a két oldalra 30 másodpercig.
5. Quadriceps Feküdjünk a hasunkra. Karok alkartámaszban vannak. Egyik lábunkat felhúzzuk ún. „békába”, vagyis térdhajlításban, oldalra. Másik lábunk nyújtva marad. A nyújtott lábunk alá merőlegesen betesszük a hengert, úgy, hogy a combunk alatt középen legyen. Lassú mozgással hengerezzük végig a combot combtőtől egészen a térdkalács felső részéig. Mivel nagy, és vaskos izomról van szó, ezért 1 percig is hengerezhetjük nyugodtan a combunkat. Végezzük el mind a két oldalra.
6. Adduktorok Feküdjünk a hasunkra. Karok alkartámaszban vannak. Egyik lábunkat felhúzzuk ún. „békába”, vagyis térdhajlításban, oldalra. Másik lábunk nyújtva van. A felhúzott lábunk alá, a combunkra merőlegesen tesszük a hengert. A belső combunkat a térdünktől egészen be – jó mélyen- a hajlatunkig hengerezzük. Hengerezzünk 30 másodpercig mind a két oldalra.
7. Gluteális izmok Széltében helyezzük el a hengert a földön, és üljünk rá. Egyik lábunkat tegyük rá a másik combunkra úgy, hogy a bokánk belső része legyen a térdünk alatt. A feltett lábunk farizmát nyújtottuk meg ezzel, úgyhogy elbillentve a medencénket ebbe az irányba, elkezdjük le-fel görgetni a hengert a fenekünk alatt. Végezzük el a hengerezést 30 másodpercig mind a két oldalra.
8. Felső háti szakasz Üljünk le a földre. Tegyük a hengert a felső hátunk mögé, majd lassan feküdjünk rá. Lábaink talpon legyenek. Emeljük meg a fenekünket, kezeinket tegyük keresztbe a vállakra, majd hátközéptől vállig hengerezzünk lassan. Figyeljünk arra, hogy a farmizmunk ne lógjon. Intenzívebb hatás érdekében, a karokat nyújtsuk ki a fül mellé. Hengerezzünk 60 másodpercig.
9. Nyak Nem csak hogy hasznos, de nagyon jó stressz oldó a nyaknak a hengerezése. Feküdjünk le a hátunkra, és tegyük be a nyakunk alá a hengert. Lassan, fordítsuk el a fejünket jobbra, majd balra. Végezzük 60 másodpercig a hengerezést.
